Como Optimizar o Sono e Dormir Melhor

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas num mundo cheio de distrações e stress, muitas pessoas encontram dificuldades em ter uma noite de sono reparadora. Andrew Huberman, neurocientista da Universidade de Stanford e anfitrião do popular Huberman Lab Podcast, oferece diversas estratégias, baseadas em ciência, para melhorar a qualidade do sono. Neste artigo, vamos partilhar algumas das recomendações mais eficazes de Huberman para optimizar o sono.

sono

Exposição à Luz Natural

A exposição à luz natural é um dos factores mais críticos para regular o ciclo circadiano, o relógio interno do nosso corpo. Logo pela manhã, saia ao ar livre e exponha-se à luz solar por pelo menos 10 minutos. Esta prática ajuda a sincronizar o ciclo circadiano com o ambiente, melhorando a qualidade do sono nocturno. Em dias nublados, esta exposição deve ser prolongada para cerca de 20 a 30 minutos.

Evitar Luz Brilhante à Noite

A luz solar matinal ajuda a despertar o corpo, mas a exposição à luz brilhante durante a noite pode prejudicar a produção de melatonina, a hormona que induz o sono. Reduza a exposição a luzes artificiais, especialmente as de tons azulados, como as emitidas por ecrãs de telemóveis e computadores, cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Opte por luzes quentes ou vermelhas à noite, que têm menor impacto na produção de melatonina.

Manter uma Temperatura Fresca no Quarto

O corpo humano naturalmente reduz a sua temperatura para iniciar o sono. Manter o ambiente de dormir numa temperatura fresca, geralmente em torno dos 18°C, facilita esta transição, promovendo um sono mais profundo e reparador.

Evitar Cafeína e Álcool

A cafeína pode interferir significativamente na qualidade do sono, mesmo quando consumida até 8 horas antes de dormir. Limite o consumo de cafeína ao início do dia. Embora o álcool possa inicialmente parecer ajudar a adormecer, ele perturba os ciclos de sono profundo, resultando num descanso de menor qualidade. Portanto, é melhor evitar o álcool nas horas que antecedem o sono.

Prática de Exercício Físico Regular

Exercitar-se regularmente pode melhorar a qualidade do sono, mas é importante considerar o timing. Exercícios intensos perto da hora de dormir podem elevar a temperatura corporal e libertar endorfinas que dificultam o adormecer. O ideal é praticar exercício de manhã ou no início da tarde. Saiba mais sobre os benefícios do exercício físico aqui, e veja como ele é um ingrediente essencial para uma vida plena neste post no Instagram.

Criação de uma Rotina de Relaxamento Noturna

Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir é essencial para preparar o corpo e a mente para o sono. Práticas como leitura, meditação ou até tomar um banho quente ajudam a desligar gradualmente o cérebro das atividades do dia, facilitando um sono mais tranquilo.

Uso de Suplementos, se Necessário

Embora a prioridade deva ser sempre dada a estratégias naturais, suplementos como magnésio, L-teanina ou pequenas doses de melatonina podem ser úteis para algumas pessoas. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

Tomar Banho Antes de Dormir

Um banho quente aumenta a temperatura corporal, que cai rapidamente ao se expor ao ar frio, provocando sonolência. Estabelecer uma rotina de banho antes do sono pode sinalizar ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir.

Consistência é Fundamental

Manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins-de-semana, ajuda a consolidar um ciclo de sono saudável. Esta regularidade reforça o ritmo circadiano, facilitando tanto o adormecer como o despertar.

Ler ou Meditar Antes de Dormir

Ler antes de dormir ajuda a distrair do stress do dia e promove o relaxamento, sinalizando que é hora de descansar. A meditação também pode diminuir o stress e a ansiedade, que muitas vezes perturbam o sono – especialmente técnicas como imagens guiadas.

Conclusão

A qualidade do sono tem um impacto profundo em todos os aspectos da vida, desde a produtividade até à saúde emocional e física. Seguindo as dicas de Andrew Huberman, pode criar um ambiente mais propício para um sono reparador e, assim, melhorar significativamente a sua qualidade de vida. Ao implementar estas estratégias, lembre-se de que a consistência é chave. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono ao longo do tempo. Então, que tal começar hoje mesmo? O seu corpo e mente agradecerão.

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