A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho desportivo e na capacidade de recuperação. Saber o que comer e quando pode fazer uma diferença significativa nos seus treinos, seja em desportos de alta competição, musculação ou exercícios diários para manter a forma. Neste artigo, vamos explorar como o corpo obtém a energia necessária e como ajustar a sua alimentação para maximizar os resultados.
De onde vem a energia para o esforço físico?
A energia necessária para a prática de atividade física provém de um processo semelhante a uma combustão. Para tal, o corpo utiliza glúcidos (açúcares), lípidos (gorduras) e prótidos (proteínas) — os nossos “combustíveis” —, absorvidos a partir dos alimentos que ingerimos diariamente. Durante a digestão, estes nutrientes são quebrados em moléculas mais simples para serem absorvidos pelo organismo.
Os glúcidos transformam-se em glucose, as gorduras em ácidos gordos, e as proteínas em aminoácidos. O “comburente” deste processo é o oxigénio, que obtemos através da respiração. Contudo, ao contrário dos glúcidos e lípidos, as proteínas desempenham um papel menor na produção de energia, sendo sobretudo usadas na reparação e manutenção dos tecidos.
Se tem interesse em saber mais sobre a importância do exercício físico, veja também o nosso artigo sobre os benefícios e importância do exercício.
Qual o contributo dos nutrientes durante a atividade física?
A proporção entre os combustíveis utilizados durante o exercício varia consoante a intensidade, duração, treino e alimentação. Em repouso, cerca de 85% da energia vem dos ácidos gordos, enquanto os glúcidos representam apenas 15%. Durante o esforço físico, o corpo ajusta o metabolismo conforme o tipo de atividade:
- Exercícios leves a moderados: predominam os ácidos gordos, com a glucose a ser utilizada nas fases iniciais.
- Exercícios intensos: há maior utilização da glucose. À medida que o treino se prolonga, os ácidos gordos ganham importância.
Com o treino regular, o corpo adapta-se para economizar glúcidos e utilizar mais lípidos, devido às maiores reservas de gordura. O treino também melhora a circulação muscular e aumenta o número de mitocôndrias, otimizando o desempenho físico.
Nutrição antes do treino
Uma boa preparação alimentar pode fazer toda a diferença no rendimento desportivo. Estudos indicam que uma refeição leve, rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG), entre 2 a 4 horas antes do treino, melhora a performance. Refeições como massas, batatas ou cereais integrais ajudam a manter os níveis de açúcar estáveis e a conservar as reservas de glicogénio.
Sugestões de refeições pré-treino:
- Sanduíche de frango, queijo ou atum.
- Batata recheada com feijão ou queijo.
- Massa com molho de tomate.
É igualmente importante manter-se hidratado. Beber 2 a 3 copos de água (cerca de 600 ml) 2 horas antes do exercício ajuda a garantir um bom nível de hidratação.
Durante o treino
Se o exercício durar menos de uma hora, a ingestão de água é suficiente. No entanto, para atividades mais prolongadas, é recomendada a ingestão de carboidratos de absorção rápida. Pequenas quantidades de alimentos com alto IG, como bananas ou géis energéticos, mantêm os níveis de energia.
Sugestões de snacks durante o treino (mais de 60 minutos):
- Barras energéticas ou de cereais.
- Fruta desidratada ou chocolate.
Durante atividades de longa duração, beber bebidas isotónicas ou uma solução caseira (1 litro de água com 20-69 g de glucose e uma pitada de sal) mantém a hidratação e os níveis de açúcar.
Recuperação pós-treino
O período de recuperação é crucial. Ingerir alimentos ricos em glúcidos e proteínas até duas horas após o treino ajuda a restaurar as reservas de glicogénio e a acelerar a reparação muscular.
Sugestões de snacks pós-treino:
- Iogurte com fruta fresca.
- Sanduíche de atum.
- Bebida achocolatada.
Além dos snacks, uma refeição completa após o treino é fundamental para reabastecer as energias e promover a recuperação muscular. Uma refeição balanceada deve conter carboidratos complexos para repor o glicogénio e proteínas magras para auxiliar na regeneração muscular.
Sugestão de refeição completa após o treino:
- Massa integral com molho de tomate e frango grelhado.
- Salada de legumes frescos com azeite e vinagre.
- Uma peça de fruta, como uma maçã ou uma laranja.
É igualmente essencial reidratar o corpo. Beber cerca de 750 ml de água por cada meio quilo de peso perdido durante o exercício contribui para uma recuperação eficaz.
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Fontes:
Suplementos Desportivos de Anita Bean, da desportos&lazer editora
Nutrição no desporto de Luís Horta, da Caminho
